LA NUTRICIÓN

Lo primero que debemos diferenciar sin duda alguna es el concepto Alimentación del concepto Nutrición los cuales no tienen nada que ver el uno con el otro, la alimentación es el hecho de seleccionar los diferentes alimentos en base a gustos o a modas y de introducirlos en nuestro cuerpo, en resumen, comer. En cambio la nutrición va más allá de todo eso, son todos los procesos bioquímicos y fisiológicos que pasan dentro de nuestro cuerpo con aquellos alimentos que nos introducimos en la boca, el como nuestro cuerpo lo va tratar y procesar para darnos energía como para nutrir a cada una de nuestras células que son la forma de vida más pequeña que hay. Hay muchas maneras de alimentarse pero solo 1 de nutrirse porque todos necesitamos prácticamente lo mismo, mismos minerales, mismas vitaminas, proteínas, etc.. La nutrición es lo que va a hacer y hablarnos de nuestro estado de salud en el futuro.

Para que estos nutrientes lleguen a las células nuestro sistema digestivo tiene una serie de procesos de absorción que se trata de coger esos alimentos y meterlos al torrente sanguíneo , luego otro proceso que es el de metabolizar  que es el de repartir por el torrente sanguíneo y guiar esos diferentes nutrientes parta que vayan donde tienen que llegar, degradar a su vez , oxidar o quemar todos los nutrientes necesarios para la producción de energía. También tiene la función de sintetizar tanto estructuras como integrar energía a través de la ATP, una molécula que almacena energía en los organismos vivos y la quinta función que seria la de digerir los nutrientes. Y todas estas funciones están ahí porque las células están vivas, crecen se multiplican, se reproducen y además se encargan de eliminar residuos, van haciendo una serie de funciones metabólicas que generar residuo y los tienen que eliminar, por eso es muy importante que podamos hacer todos estos procesos y hacerlo de forma correcta y adecuada. 

Todos los nutrientes se pueden englobar en 3 grupos diferentes:

-Macronutrientes, es un nutriente que el organismo necesita en grandes cantidades  entre ellas Proteínas, hidratos de Carbono, Grasas, Fibra.

-Micronutrientes, que al contrario que los macronutrientes son nutrientes que necesitamos en pequeñas cantidades, muy poca cantidad pero muy importantes y vitales para el organismo.

-Nutrientes Esenciales, son nutrientes que el cuerpo no fabrica solo y se lo tenemos que aportar si, o si de forma diaria.

De aquí vamos a sacar cuatro reglas básicas que son las siguientes:

1º - Que nunca nos falten nutrientes en el cuerpo

2º- Tratar de evitar excesos en muy altas cantidades de estos nutrientes, hay algunos concretos que veremos que en exceso pueden ser contraproducentes

3º- Tener un peso y composición adecuados.

4º- Tener el organismo suficientemente fuerte para prevenir y combatir de forma adecuada los problemas de salud que se pueden generar y que lo combata lo más fuerte y rápido posible.

Principios Básicos:

¿Qué es el metabolismo?, son todos esos procesos que se realizan en nuestro cuerpo para transformar los alimentos que digerimos en energía a través de nuestra nutrición y alimentación. Aquí es importante que necesitamos energía diaria que es importante para cualquier cosa hasta para dormir, estar sentado viendo la tv, para hacer trabajos de esfuerzo.. cada tipo de acción conlleva más o menos gasto de energía  y en base a nuestras rutinas podemos variar esa necesidad energética. para comprender la transformación de los alimentos en energía debemos mencionar la molécula del ATP (Adenosine Triphospate) que es esta que vemos a continuación en la imagen:

acompañados de Vitaminas y de minerales siendo estas 2 últimas muy necesarias a la hora de realizar todos los procesos metabólicos del organismo. Hablando un poco de cada uno de estos grupos para entrar en contacto con ellas, tenemos que las proteínas son el grupo que nos van ayudar a la generación de tejidos, por lo que podrían definirse como "los ladrillos del cuerpo". Por otro lado, los Hidratos de Carbono y las Grasas van a ser esos nutrientes que vamos a  necesitar para generar la energía para tener esa capacidad de movernos en el día a día. Las Vitaminas y los minerales por su parte ayudan al organismo a  funcionar de forma correcta ya que los anteriores elementos según los obtenemos de la alimentación no los puede utilizar y antes necesitan todo un proceso de digestión y preparación del alimento para descomponer esos grupos en formatos más simples y que así el cuerpo pueda trabajar con ello y las Vitaminas y minerales tienen un papel crucial en esos procesos.

El valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que puede aportar al quemarse en presencia del oxigeno. En dietética este valor calórico se representa en Kilocalorías, las calorías es la temperatura que se necesita para calentar en 1 grado 1 gramo de agua, y al ser una referencia muy pequeña al hablar de alimentación en dietética siempre hablamos de Kilocalorías 1 de ellas son 1000 calorías. Muchas veces ese habla de que un alimento tiene 100, 200 calorías cuando realmente estamos hablando de Kilocalorías. A nivel e alimentación realmente las calorías varían mucho desde consumos de 1000 kilocalorías hasta 5000, lo veremos más adelante. Cada uno de los nutrientes principales de los Macronutrientes tiene un valor especifico en calorías, tanto  las proteínas como los hidratos de carbono 1 gramo vienen a representar 4 kilocalorías y a nivel grasa 1 gramo nos aporta 9 Kilocalorías, por ello los alimentos que tienen más cantidad de grasa van a ser más calóricos que los que predominen la Proteína o los Hidratos de Carbono. 

Dentro de los alimentos que ingerimos no todo se utiliza para darnos energía, también para generar tejidos, mejorar las funciones metabólicas, por eso tanto vitaminas, minerales, oligoelementos, fibra, el agua se consideran a calóricos, es decir, no tienen calorías pero aún así son necesarios para la alimentación. también existe otro tipo de sustancias que no son realmente nutritivas como el alcohol que nos aporta hasta 7 kilocalorías el gramo. A más agua menos calorías por alimento. El gasto energético comprende 3 factores:

La Termogénesis inducida por la alimentación es ese gasto que tiene el organismo durante el procesamiento de los alimentos a energía, lo que es la célula necesita Proteínas, Grasa e Hidratos de Carbono para funcionar y además oxigeno, combinando todo eso se va generando el ATP que es esa energía del organismo para que se puedan producir todos los procesos metabólicos como antes decíamos , tenemos 2 tipos de fuente energía.

-La Obligatoria, que es la que se utiliza de la alimentación para mantenerse temperatura constante de 37 grados.

-La facultativa, es la perdida de calor que tenemos cuando tenemos un exceso de alimentación.

En esta parte la Termogénesis inducida por los alimentos representa más o menos un 10% de las calorías totales del metabolismo basal. cada alimentos e expresa de forma diferente, en el caso de las Grasas en torno a un 5% se gastan en su digestión, en el caso de las Proteínas en torno a un 20 o 22%, en el caso de los Hidratos de Carbono entre un 10% y un 15%.

Aparte de esto tenemos el llamado Consumo de Lujo que varía diferente según la persona y es una quema adicional de calorías, si tiene consumo alto va tener menos tendencia a engordar, pero si lo tiene bajo hará todo lo contrario. Este consumo viene determinado por el tejido adiposo marrón el cual se aloja en varias zonas del cuerpo como la columna, riñones y sigue quemando calorías a pesar de que no nos movamos de ahí que venga el nombre de consumo de energía de lujo.

Estos 2 puentes de energía (Metabolismo basal como termogénesis Inducida) es ligeramente estática, es constante no suele tener variaciones y es permanente, es lo que necesitamos de forma diaria y constante. La que si va variar es la tercera que es la energía que necesitamos para realizar la actividad física que obviamente depende de nuestros movimientos el tipo de actividad aquí se podría fraccionar en 3 bloques. Actividad Ligera, Actividad Activa o Actividad Intensa. En caso de actividades ligeras el cálculos e haría multiplicando :

3,42 X Kg de peso X Hora de ejercicio

Para la Activa:

5,7 X Kg de peso X Hora de ejercicio

Para las Intensas:

8,04 X Kg de peso X Hora de ejercicio

Tabla de gasto aproximado de energías en según que actividades:

Y siempre vamos a tener una pequeña contraposición con la grasa, a más grasa corporal, tejido adiposo hay en el cuerpo menos va ser el porcentaje de agua corporal. Debemos concienciarnos por lo tanto que debemos tener un alto nivel de agua en cuerpo. Las mujeres a diferencia de los hombres tienen menos porcentaje de agua porque tienden a acumular más grasa que el hombre. En mujeres ronda entre un 50-60% y en hombres entre un 60-70% dependiendo de la actividad y la persona. Hay 3 tipos de agua corporal:

- El agua intracelular, representa el 45% de todo el agua corporal y esta dentro de las células y hace todos los procesos metabólicos.

-El agua Intercelular, aquel que esta en los tejidos representa un 35% aprox de todo el agua del cuerpo.

-El agua Extracelular, que representa un 20% compuesto por la sangre y la linfa que es el agua que esta fuera de las células y es la vía de comunicación tanto de nutrientes cómo de desecho. los nutrientes se desplazan a  través del agua extracelular hasta la célula y esta tras el proceso metabólico, todos los residuos y desechos los vuelca en el agua extracelular nuevamente para que sean eliminados.

Escucharemos muchas veces que necesitamos 2 Litros de agua, 2 litros y medio, incluso que con 1/2 litro o 1 litro estaríamos completos. Esto último viene dado porque damos por hecho que la alimentación como las frutas acuosas, verduras, un caldo nos aporta agua, todo esto es cierto pero el problema viene dado al no poder medirla de forma excata ya que esta varia, entonmces es más eficaz tomarla a través de un vaso de agua.

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